당뇨 환자의 섭식관리가 조금이라도 더 쉬워질 수 있도록 당뇨에 좋은 과일과 나쁜 과일을 정리하였다.
대한당뇨병학회는 대한민국 국민 중 약500만명이 당뇨병을 현재 앓고 있으며, 당뇨를 앓을 위험성이 있는 사람은 1000만명이 넘는다는 통계자료를 밝히기도 했다.
당뇨병의 원인으로는 혈당수치를 올리는 식습관이 가장 크기 때문에 당뇨환자들은 단맛이 나는 과일을 기피하는 경향이 있다.
하지만 전문가들은 적당히 과일을 섭취해주어야 몸이 필요로하는 필수비타민과 미네랄을 적절히 보충할 수 있다고 말하며 혈당수치를 급격하게 올리지 않는 과일은 당뇨환자도 먹어도 된다고 밝힌다.
당뇨환자들이 먹어도 큰 탈이 없는 당뇨에 좋은 과일에는 무엇이 있으며, 나쁜 과일에는 어떤 것이 있는지 아래 글에서 정리해보았다.
당뇨환자가 과일을 고르는 기준
♠ GI계수가 낮은 과일을 고를 것
GI 계수는 음식을 섭취했을 때 혈당이 높아지는 속도를 지수화한 것이다.
GI 계수가 높으면 똑같은 열량의 음식을 먹더라도 혈당이 빠르게 오르며 당뇨병을 유발할 가능성이 높아진다.
당뇨환자의 경우 GI가 낮은 과일은 먹어도 크게 해 될 것은 없다
♠ 과육이 단단한 과일이 좋다
과육이 부드럽거나 무르면 소화가 잘되어 혈당이 급격하게 올라가게된다.
과육이 단단한 과일은 소화흡수가 느리고 식이섬유가 풍부해 식감은 아삭아삭하면서도 혈당량은 많이 높이지 않는, 당뇨에 좋은 음식이다.
♠ 껍질째 먹는 과일
껍질째 먹는 과일은 소화가 더디게 진행되므로 혈당지수도 천천히 올리게 된다.
당뇨에 좋은 과일
♠ 아보카도
아보카드는 당질의 함량이 적어 혈당관리에 유리한 과일이다.
아보카도는 당질을 100g당 약 4~5그램정도만을 함유하고 있지 않아 혈당수치를 올리지 않는 과일이다.
한편 아보카도는 다방면에 신체에 이롭기 때문에 과일의 왕으로 불리기도 한다.
♠ 체리
당뇨에 좋은 과일의 요건 중 껍질째 먹는 과일이라는 항목이 있었다. 체리는 껍질째 먹는 과일의 일종이다.
껍질이 소화흡수를 느리게해 체내 혈당지수 조절에 효과가 있기도 하지만 체리는 그 자체로 인슐린 분비를 촉진하는 당뇨에 좋은 과일이다.
또한 당부하지수가 1.65수준으로 낮다.
♠ 사과
과육이 단단한 사과 역시 당뇨에 좋은 과일이다.
사과의 풍부한 섬유질은 소화작용을 완만하게 만들어 혈당 수치를 안정되게 한다.
여기서 포인트는 당뇨환자는 사과 한알을 다 먹지 않는 게 좋다는 것. 한 번 먹을 때 사과 반알 정도가 적당하다.
♠ 딸기
딸기는 단 맛이 강해 언뜻 당뇨에 나쁜 과일로 생각하기 쉽지만 딸기는 당부히지수가 1 수준으로 아주 낮은 과일이다.
혈당지수가 급격히 상승하는 것을 막아주기 때문에 당뇨 환자가 먹기 좋은 음식이다.
혈당 건강 바나나잎 추출물당뇨환자는 딸기를 하루 20알 이내로 취식하는 것이 좋다.
♠ 자몽
자몽은 당부하지수가 낮아 혈당 안정에 도움을 주는 과일이다.
특히 나링게린이라는 성분을 함유하고 있어 체내 인슐린 분비의 균형을 잡아주는 효과가 있다.
보통 주스형태로 자몽을 먹는데, 당뇨 환자들은 자몽을 갈지 않고 흰껍질째로 먹는 것이 좋다.
하루 1알 이상은 넘기지 말 것.
♠ 토마토
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 토마토 역시 당뇨에 좋은 과일이다.
토마토는 껍질째 먹기 때문에 혈당수치가 급격하게 올라가는 것을 막아주며 루틴이라는 성분을 함유하고 있어 혈당을 안정화 시키는 효과가 있다.
식이섬유가 풍부하고 포만감을 주기 때문에 당뇨 환자의 식단을 꾸밀 때 자주 등장하는 채소이기도 하다.
당뇨환자들은 큰 토마토 기준으로 하루 2알 이내, 방울 토마토 기준으로 하루 20알 이내를 섭취하는 게 좋다.
♠ 바나나
단 맛이 강한 바나나는 당뇨에 나쁜 과일로 인식되는 경우가 많다.
하지만 바나나는 푹익지만 않았다면 당뇨환자가 먹어도 큰 해가 되지 않는 과일이다.
껍질에 검은 반점이 생기지 않은, 푸른 빛이 도는 바나나는 당뇨에 좋은 과일이기도 하다.
푹 익지 않은 바나나는 당부하지수가 높지 않으며 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 신체 전반에 이로운 과일이다.
당뇨에 나쁜 과일
♠ 과일 주스는 노노
과일을 갈아 만든 주스는 흡수가 빨라 그만큼 혈당수치를 급격하게 올린다.
특히 액상과당을 넣어 만든 과일 주스는 사실상 설탕물과 다르지 않기 때문에 당뇨환자에게 나쁜 과일이다.
♠ 여름 과일
속이 부드럽고 물이 많은 여름 제철 과일은 대부분 단 맛이 강해 사람들이 좋아하는 과일이다.
그만큼 당뇨에 나쁜 과일이기도 하다.
당뇨환자들은 수박, 참외, 복숭아, 포도 등의 과일 섭취에 주의해야 한다.
♠ 푹익은 바나나
껍질에 검은 반점이 생긴 푹익은 바나나는 당부하지수가 높고 소화가 빨라 혈당 수치를 급격하게 올린다.
바나나를 먹고 싶다면 약간 푸른 빛이 도는 덜 익은 바나나를 취식하도록 하자.
당뇨병과 과일에 대한 결론
당뇨에 좋은 과일로는 껍질째 먹는 체리, 토마토, 프룬 등이 있으며 당부하지수가 높지 않은 아보카도, 자몽, 딸기 등이 있다.
여름 제철 과일은 혈당 수치를 급격하게 올리는 주범이므로 당뇨에 나쁜 과일이므로 당뇨 환자들은 취식에 주의하는 게 좋다.
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