당뇨는 꾸준한 운동과 섭식 관리를 통해 일상생활에서 관리를 해야 하는 질환이다.
당뇨가 심각할 때는 인슐린 주사 혹은 경구약 복용 등 약물 치료도 병행해야겠지만 중증도가 심하지 않을 때는 당뇨에 좋은 음식과 운동으로 혈당 수치를 다스릴 수 있다.
이번 포스팅에서는 당뇨에 좋은 운동과 당뇨 예방법에 대해서 정리해보았다.
당뇨에 좋은 운동
- 걷기운동
- 실내사이틀
- 가벼운 유산소(등산, 축구 금지)
- 코어운동 등 가벼운 근력운동
- 함께 할 수 있는 운동, 놀이(단체 산책, 피구 등)
- 맨발 걷기
♠ 걷기 운동
약으로 낫지 않는 병은 음식으로 고치고, 음식으로 낫지 않는 병은 걷기운동으로 고친다는 말이 있다.
걷기 운동은 심폐기능을 높이고 혈액순환을 촉진시켜 인체의 장기가 정상적으로 작동할 수 있게 하고 각종 호르몬 수치의 밸런스를 맞추는 효과가 있다.
걷기는 불필요한 체내 포도당을 에너지원으로 연소시키고 인슐린의 저항성을 개선하여 당뇨에 좋은 운동 첫선으로 꼽히기도 한다.
전문가들은 당뇨환자들에게 매일 1만보 이상 걸을 것을 추천하면서도 환자의 몸 상태에 따라 운동 강도를 점진적으로 올릴 것을 권한다.
당뇨가 극심하거나 운동 경험이 없는 사람은 걷기 운동을 한다는 생각보다는 가벼운 산책을 한다는 생각으로 걷는 것이 좋다.
등산, 달리기 등 급격한 걷기운동은 오히려 혈당 수치를 높이기도 하니 주의할 것.
♠ 실내 사이클
실외 운동이 어려운 사람에게는 실내 사이클 역시 당뇨에 좋은 운동이다.
실내 사이클은 적당히 숨이 가쁘고 땀을 내는 운동이면서도 집에서 TV 시청을 함께 겸할 수 있어 즐겁게 할 수 있는 운동이다.
추운 겨울엔 외부에 활동할 시 혈관이 좁아지고 심근경색이 올 수 있기 때문에 당뇨 환자들에게는 실내 사이클이 적합한 운동이기도 하다.
♠ 가벼운 근력운동(웨이트 트레이닝)
당뇨가 있다면 코어근육을 단력해보도록 하자.
코어근육은 복근, 척추 기립근, 엉덩이, 허벅지 등 척추와 허리를 둘러싼 근육이다.
코어근육은 상반신의 무게를 척추와 함께 분담하기 때문에 허리디스크 환자들에게 좋은 운동이기도 하다.
신체의 적당한 근육은 혈액에 떠다니는 불필요한 포도당(에너지)를 연소시켜 혈당 수치를 낮추는 효과가 있으며 각종 호르몬 분비를 균형있게 맞춘다.
혈당을 관장하는 인슐린 역시 일종의 호르몬으로 신체가 건강할 때 정상적으로 분비가 된다.
코어근육을 발달시키는 운동으로는 푸시업, 브릿지, 스쿼트, 계단오르기 등을 들 수 있는데 여기서 주의할 점은 무게를 치는 운동이 아니라는 것이다.
가볍게 신체를 단련한다는 생각으로 근력운동에 임하면 당뇨 증상 개선에 좋다.
♠ 함께할 수 있는 운동, 놀이
사람들과 어울려 함께하는 운동 역시 당뇨에 좋은 운동이다. 이를테면 술래잡기, 가볍게 즐기는 피구, 산책 등이 있겠다.
사람은 타인과 어울릴 때 행복호르몬인 세로토닌과 즐거움을 관장하는 도파민이 분비된다.
이 두 호르몬은 사람의 기분을 좋게하는 동시에 면역을 강화하고 신체 밸런스를 높여 당뇨 수치를 완만하게 낮추는 효과가 있다.
병원에 입원중이거나 병원 치료 후 요양중이라면 당뇨환자끼리 가볍게 하루 30분씩 산책하는 모임을 만드는 것도 좋다.
당뇨 운동 요령
♠ 최소 주3회 이상
신체의 혈당 조절 능력을 향상시키기 위해서는 전문가들은 주5회 이상은 유산소 운동을 해야한다고 말한다.
만일 주5회 이상 운동이 어렵다면 일주일에 최소 3일, 격일제로 걷기운동을 시행하는 것이 좋다.
꾸준히 몸에 자극을 줘야 췌장의 기능도 유지가 된다.
♠ 식후 최소 15분은 걸을 것
만보 걷기와 별개로 당뇨환자라면 식사후 최소한 15분은 걸어야한다.
식사 후에는 혈당이 오르기 쉬운데 가벼운 걷기 15분이면 이 혈당수치 상승 그래프를 완만하게 만들 수 있다.
♠ 저혈당 조심
혈당을 내리기 위한 운동도 좋지만 저혈당이 되면 쇼크가 올 수 있다.
집을 떠나 운동을 하는 경우에는 주머니 등에 사탕같은 당분을 챙기는 것이 좋다.
운동 중 어지럽거나 식은땀이 나는 등 저혈당 증상이 찾아오면 당분을 공급해주도록 한다.
♠ 운동 후 폭식 금물
당뇨환자 생각만큼 운동으로 소비하는 열량이 크지않다. 신체의 에너지는 운동보다 기초대사로 가장 많이 사용된다.
운동 후에 출출함을 느낀다하여 간식을 먹으면 되려 혈당 수치가 더 불안정해진다.
운동 후 출출함을 느낀다면 가볍게 샐러드나 토마토 등을 먹어주는 게 좋다.
당뇨 예방
당뇨는 식습관 개선, 운동, 생활 습관 개선을 통해 예방할 수 있다.
특히 당뇨 환자의 대부분은 비만인 경우가 많았다.
평소 걷기운동, 근력운동으로 신체를 단련하고 백미 대신 현미밥을, 밀가루 빵 대신 통곡물 빵을 먹는 습관을 들이면 당뇨 예방에 효과가 있다.
충분한 수면과 스트레스에서 벗어나는 것 역시 당뇨 예방하는 방법이다.
아래 당뇨에 좋은 음식, 당뇨 치료법에 대한 글을 읽어보면 일상 생활 속에서 당뇨 예방을 효과적으로 할 수 있을 것이다.
당뇨환자 많이 먹는 영양식결론 및 자주묻는 질문
당뇨에 좋은 운동으로는 걷기, 실내 사이클 등의 가벼운 유산소 운동을 들 수 있다.
축구, 등산 등 호흡이 급격하게 가빠지는 운동은 오히려 혈당수치를 불안정하게 만들 수 있어 당뇨환자에게 안좋을 수 있다.
적당히 유산소운동에 적응이 되었다면 가볍게 코어운동을 시작해보자.
적당한 근력은 신체 면역을 높이고 각 장기들이 원활하게 움직이게 한다. 췌장 역시 마찬가지다.
근육을 만들겠다는 욕심으로 무게를 치면 더 위험할 수 있다.
식습관 및 생활습관 개선, 운동을 통해 당뇨 예방을 할 수 있다.
Q.당뇨환자는 무조건 운동을 해야하나요?
A. 맞습니다. 영구 켐브리지대학 한 연구팀은 일주일에 2~3시간 운동을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 당뇨위험이 26%나 줄어든 사실을 밝혀냤습니다.
운동량이 많지 않더라도 운동을 한다는 사실 자체가 당뇨 예방, 당뇨 개선 효과가 있는 것입니다.
가볍게 걷는 것만으로도 당뇨에 무조건 이롭습니다. 걸으세요. 몸을 위한다면요
Q.당뇨환자는 식전보다 식후에 걷는 것이 좋나요?
A. 대부분의 당뇨환자의 경우에는 식전보다 식후에 걷는 게 좋습니다. 혈당 조절이 잘 안되기 때문에 공복에 걷게되면 저혈당이 올 수 있기 때문입니다.
그리고 아침보다는 저녁에 걷는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후 잠깐 걷는 것이 오전시간대 길게 운동하는 것보다 효율이 좋다고 합니다.
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