당뇨는 대표적인 현대질병이다.
식량사정이 개선되고 식생활이 서구화되며 사람들의 영양사정은 개선되었지만 영양 과잉이라는 새로운 문제가 발생하면서 당뇨라는 현대 질병도 생기게 되었다.
2020년대 한 통계에 따르면 만30세 이상 대한민국의 성인 중 15%가 당뇨를 경험하고 있다고 한다.
당뇨는 무엇보다 식습관과 생활습관이 직결된 질환이기에 일상 생활 속에서의 자가 관리가 중요하다.
당뇨환자와 가족이 반드시 알아두어야 할 당뇨에 좋은 음식과 당뇨에 나쁜 음식을 모아보았다.
아래 정보를 읽어보고 당뇨 질환을 개선할 수 있도록 도움을 받아가기를 바라며 글을 이어간다.
당뇨란? (당뇨 혈당 수치)
혈액 100ml당 포도당의 농도를 혈당량이라 하는데 당뇨는 인슐린의 분비가 원활치 못해 이 혈당량을 정상적으로 조절하지 못하는 경우를 말한다.
정상적인 사람의 혈당 수치는 70~110mg/dl인데, 혈당량이 60mg/dl 이하로 떨어지거나 180mg/dl이상으로 오르면 혈당 정상 수치가 아닌 것으로 판명한다.
공복 8시간 후 혈당을 재었을 때 126mg/dl 이상이 나오거나, 식사 후 2시간이 자니서 재었을 때 200mg/dl 이상이 나오는 것을 당뇨병이라 한다.
당뇨는 유전, 생활습관, 음식 등 복합적인 이유로 발병하는 질환이지만 음식 조절만 잘해줘도 상당부분 혈당 수치를 정상화할 수 있다고 전문가들은 조언한다.
아래 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 상세히 알아보도록 하자
당뇨에 좋은 음식
- 돼지감자
- 통곡물(현미, 보리, 콩, 조, 귀리)
- 고구마
- 콩류
- 녹황색 채소(시금치, 브로콜리, 케일 등)
- 등푸른 생선(오메가3)
- 견과류(호두, 아몬드, 땅콩, 브라질너트)
- 구지뽕, 여주환
- 우유, 요거트
♠ 돼지감자
돼지감자는 천연 인슐린이라는 별명이 있을 정도로 당뇨에 좋은 음식이다.
뚝감자, 뚱딴지라 불리기도 하며 북아메리칵다 원산지이다.
돼지감자가 함유한 이눌린이라는 성분은 사람의 소화기관에 의해 소화되지 않고 배변을 촉진하는 기능이 있다.
이 이눌린이란 성분이 체내 혈당 수치를 완만하게 오르도록 도와주는 효과가 있는데 약욕으로 쓰이기에는 아직 의학적인 연구가 더 필요하다.
♠ 통곡물(현미, 보리, 콩, 조, 귀리)
당뇨에 좋은 음식이라 하면 대표적으로 현미쌀을 들 것이다.
현미는 도정을 한 차례만 한 쌀로 식이섬유가 풍부하고 위에서 소화되는 데 시간이 오래 걸려 혈당수치를 크게 올리지 않도록 한다.
현미쌀뿐만 아니라 콩, 보리, 조 등 곡물의 껍질을 적당히 남겨둔 곡식을 통곡물이라 칭하는데, 이들은 당뇨를 개선하는 데 효능이 좋은 식품군이다.
통곡물은 식이섬유와 철분, 마그네슘, 셀레늄 등 각종 필수비타민, 무기질이 풍부하고 포만감을 오래 유지시켜 체내 혈당 곡선이 완만해지도록 하는 효능이 있다.
당뇨가 있는 사람은 통곡물을 이용하여 선식이나 이유식을 만들어 당뇨 식단을 짜기도 한다.
현미의 경우, 백미에 비해 혈당 조절에 좋은 것은 맞지만 탄수화물 수치가 높으므로 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋다.
♠ 고구마
식이섬유와 비타민A가 풍부한 고구마는 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈관을 깨끗하게 하고 당뇨를 예방하는 효과가 있다.
고구마를 먹을 땐 껍질을 제거한 후 물에 잠시 담가 떫은 맛을 없애는 게 좋다.
♠ 콩류
콩은 마그네슘, 칼륨 등 필수 무기질이 풍부한 데다 적정량의 탄수화물과 단백질이 들어있어 영양 균형이 아주 좋은 식품군이다.
콩의 식이섬유는 포만감을 유지해주고 탄수화물의 섭취량을 줄여 혈당 수치를 개선하는 데 도움을 준다.
백미와 콩, 현미를 섞어 밥을 지으면 당뇨환자에게 좋다.
♠ 녹황색 채소
상추, 브로콜리, 시금치, 청경채 등 신선한 녹황색 채소는 비타민A, 비타민C, 비타민D, 비타민K가 풍부해 신체 각 부분이 필요로하는 영양소를 고루 함유하고 있다.
식이섬유가 풍부한 반면 탄수화물 함량은 거의 없어서 혈당 수치 조절에어려움을 겪는 당뇨에 좋은 음식이다.
♠ 등푸른 생선(오메가3)
당뇨에 좋은 음식 중 오메가3를 뺄 수 없다. 오메가3는 고등어, 삼치, 참치, 꽁치 등 등푸른 생선에 풍부하게 함유되어 있다.
오메가3의 불포화지방산은 혈액 순환을 촉진하고 체내 콜레스테롤을 중화시켜 혈관을 건강하게 하고 신체 곳곳에 신선한 산소를 공급하게 한다.
오메가3는 신체 장기를 활성화시켜 췌장의 활동을 도와 인슐린이 원활하게 분비할 수 있는 환경을 만든다
♠ 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에는 마그네슘이 풍부하고 식이섬유, 각종 필수비타민, 무기질이 함유되어 있다.
포만감을 유지시켜 탄수화물의 섭취를 억제해주고 체내 곳곳에 필요한 영양소를 제공한다.
♠ 구지뽕
구지뽕에는 플라보노이드, 가바, 루틴 등의 필수 아미노산이 풍부한데 특히 가바(학명: 감마 아미노낙산)는 포유류의 뇌 속에만 존재하는 아미노산이다.
이 가바는 뇌를 활성화하고 뇌의 혈당 수치를 조절해 당뇨를 개선하는 효과가 있다.
구지뽕은 다른 약재와 섞어 진액으로 먹거나 차로 우려 먹는기도 하는 당뇨에 좋은 음식 중 하나다.
여주환 역시 구지뽕과 함께 당뇨에 좋은 음식으로 꼽힌다.
♠ 우유, 요거트
칼슘이 풍부한 우유와 요거트는 뼈 건강에도 좋지만 당뇨병에도 좋은 음식이다.
우유와 요거트에 함유된 비타민D는 간에 좋은 것으로 알려져 있으며 췌장의 활동을 도와주는 것으로 알려져 연구가 진행 중이다.
슈퍼푸드 구기자 효능당뇨에 나쁜 음식
- 단당류가 많은 음식(흰 설탕, 사탕)
- 정제 탄수화물(흰 밀가루, 백미밥)
- 나트륨이 많은 음식
- 술
♠ 단당류가 많은 음식(흰 설탕, 사탕)
혈당 수치를 급격하게 올리는 설탕, 사탕은 당뇨에 나쁜 음식 중에서도 최악의 음식이다.
단 맛이 강한 과일 역시 당뇨병 환자는 피하는 게 좋다
♠ 정제 탄수화물(흰 밀가루, 백미밥)
흰 밀가루, 빵, 과자, 백미밥 등 정제 탄수화물 역시 당 수치를 자극하는 당뇨에 나쁜 음식이다.
밥이 빠지지 않는 한식은 사실 당뇨에 좋지 않은 식단이기도 하다.
당뇨를 앓고 있다면 탄수화물을 최대한 줄이는 식단으로 식습관을 개선해보자.
♠ 나트륨이 많은 음식
소금은 원활한 혈액 순환을 방해하여 신체 전반의 건강을 위협하는 식자재이다.
일반식을 하면 안되는 당뇨 환자들은 철저한 저염식단으로 당뇨 도시락을 싸다니는 것이 좋다.
♠ 술
알코올은 체내 혈당수치의 조절을 방해하는 당뇨에 좋지 않은 음식이다.
간수치를 올리고 고지혈증, 비만을 유발하기도 한다.
적당량의 술이 좋다는 행간의 뜬 소문은 철저히 무시할 것.
술은 단 한방울도 몸에 좋지 않다.
당뇨환자 많이 먹는 영양식결론 및 자주 묻는 질문
당뇨에 좋은 음식으로는 돼지감자(뚱딴지), 현미와 같은 통곡물, 녹황색 채소와 구지뽕, 등푸른 생선(오메가3) 등을 들 수 있다.
각종 필수 아미노산과 비타민, 식이섬유가 풍부한 음식일수록 혈당 수치 개선에 도움을 준다.
반면 단당류가 많은 설탕과 사탕, 과자와 백미밥, 빵 등 정제 탄수화물 그리고 술은 대표적으로 당뇨에 나쁜 음식이다.
당뇨병은 식습관 개선만 해도 완화할 수 있다고 전문가들이 입을 모아 말한다.
건강한 식습관 관리를 통해 각종 성인병을 예방하고 개선하는 지혜를 발휘해보자.
Q.당뇨병이 있는데 빵, 과자 먹으면 안되나요?
A. 당뇨 환자는 정제 밀가루로 만든 빵, 과자류 등을 줄이는 게 좋습니다. 설탕이 최소화된 통곡물 빵, 호밀빵 등은 적당히 드셔도 됩니다.
Q.당뇨 있을 때 음주, 흡연 안되나요?
A. 건강을 생각하신다면 당연히 술과 담배는 줄이시는 게 좋습니다. 특히 술은 체내 혈당 조절을 방해하기 때문에 당뇨환자라면 반드시 술을 끊으셔야 합니다.
Q.당뇨 식단, 당뇨 도시락 추천해주세요
A. 당뇨 식단을 생각하신다면 저염식으로, 녹황색 채소와 신선한 견과류를 듬뿍 들어간 당뇨 도시락을 준비하시는 게 좋습니다. 단맛이 있는 과일은 자제하는 게 좋습니다. 등푸른 생선과 붉은 육고기를 충분히 섭취해주세요.
본 포스팅은 제휴마케팅의 일원으로 수수료를 받을 수 있습니다. 구매가격에는 영향이 없습니다.