세상에는 당사자는 정말 심각한데 남들에게는 털어놓지 못할 비밀이 있다.
변비는 그 고민 중 하나다. 한 통계에 따르면 성인남녀의 15% 가량이 변비를 경험하는데 이 수치는 우리나라 변비 인구가 결코 적은 수치가 아님을 알 수 있다.
모든 질환이 그렇듯 약을 먼저 쓰기다 음식으로 고치는 게 좋다.
어디도 쉽사리 털어놓지 못할 고민으로 끙끙대고 있을 변비인구를 위해 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식을 소개하겠다.
변비에 좋은 음식
자두
미국건강협회의 한 연구에서 하루에 말린 자두 100g씩을 섭취할 경우 대상자들이 화장실을 자주가는 일관된 현상을 발견했다.
자두는 셀룰로오스를 함유하고 있는데, 이 성분은 대변에 수분을 증가시키는 역할을 한다.
셀룰로오스로 촉촉해진 대변은 대장의 연동운동을 거쳐 세상 밖으로 잘(?) 쏟아지게 된다.
또한 자두의 솔비톨 성분은 당 알코올로 이루어져 있는데 몸에 잘 흡수되지 않는 특징이 있다. 일부 사람에게 설사를 일으켜 숙변을 제거하는 효과가 있다.
사과
풍부한 식이섬유와 필수 비타민을 함유하고 있는 사과는 변비에 좋은 음식에서 빠질 수 없다.
실제로 사과 한알만 먹어도 성인 하루 권장량의 15% 가량을 섭취할 수 있다고 한다.
이 식이섬유는 펙틴이라는 성분을 함유하고 있는데 이 성분은 대장과 소장에서 미세 박테리아에 의해 발효되어 대변을 말랑말랑하게 만들고 장내 이동이 원활하게 하는 효과가 있다.
고구마
다량의 식이섬유를 함유하고 있는 고구마는 맛과 식감이 좋아 변비에 좋은 음식 중에서도 많은 사랑을 받는 음식이다.
어른 주먹만 한 고구마 한 알에는 4~5g의 식이섬유가 함유되어 있는데 이는 성인 하루 권장량의 15%에 해당하는 수치다.
고구마의 식이섬유는 셀룰로오스와 리그닌이라는 불용성 식이섬유인데, 이 식이섬유는 대변에 수분을 보충해 대변을 묽게 만들고 대변의 무게를 늘려 배변활동이 원활하도록 만드는 효과가 있다.
고구마는 GI계수가 낮은 식품으로 다이어트에 좋은 음식으로 꼽히기도 한다.
레시피로는 굽거나 쪄 먹는 것이 일반적이며, 백미 대신 탄수화물을 얻는 용도로 취식해도 좋다.
노인 변비, 여성 변비, 임신성 변비 등 다양한 변비 질환에 탁월하며 운동하는 남성들의 숙변 제거에도 좋은 음식이다.
녹황색 채소(시금치, 상추, 케일 등)
각종 식이섬유와 비타민C, 비타민C 등 필수 비타민과 엽산과 같은 무기질까지 풍부한 녹황색 채소는 변비에 좋은 음식에서 빼놓을 수 없다.
변비인들이 거부감없이 먹을 수 있는 녹색 채소로 시금치, 상추, 케일 등을 들 수 있으며 청경채, 버섯, 당근, 양배추 또한 변비에 효능이 좋은 음식들이다.
이들은 풍부한 식이섬유를 소화기관에 공급해 장의 연동운동을 촉진하며 대변의 무게를 늘려 대변이 원활하게 밖으로 배출되도록 돕는다.
한 전문가는 녹황색 채소를 두고 천연 변비 영양제라 칭하기도 했다.
배
숙변제거에 좋은 음식으로 각광받는 과일이 바로 배다.
배의 단 맛은 과당과 소르비톨이라는 당 알코올이 담당하고 있는데 이 성분들은 체내에서 소화가 잘 되지 않아 물을 대장으로 당겨오는 역할을 한다.
이 과정에서 대변이 몰랑몰랑 부드러워지게 된다.
또한 배의 식이섬유는 대변의 무게를 증가시켜 원활하게 배변될 수 있도록 해준다.
배의 레시피는 특별히 없다. 생과일로 썰어 먹는 것이 일반적이나 샐러드에 추가하거나 찜요리를 할 때 곁들여도 좋다.
통곡물(귀리, 현미, 콩 등)
껍질을 다 벗겨내지 않은 곡류를 통곡물이라 한다.
도정을 말끔하게 거친 쌀을 백미라 하고 껍질 한 꺼풀만 벗겨낸 쌀을 현미라 하는데, 이 현미가 통곡물의 일종이다.
통곡물은 각종 필수 비타민과 아미노산, 미네랄이 풍부하고 식이 섬유 또한 상당부분 함유하고 있어 대장 건강과 배변 연동운동에 도움을 준다.
만일 빵을 좋아한다면 정제 밀가루 빵보다 통곡물 빵을 먹어보도록 하자. 실제 한 실험에서 통곡물 빵을 먹은 사람은 일반 빵을 먹은 사람에 비해 화장실을 가는 횟수가 빈번했다.
통곡물은 혈당지수 관리에도 도움이 되기 때문에 당뇨와 변비를 동시에 앓는 사람이라면 필수적으로 통곡물을 취식하도록 해보자.
변비에 나쁜 음식
변비에 좋은 영양식계란
활성산소를 제거하고 시력에도 좋은 계란은 의외로 변비에 나쁜 음식으로 꼽힌다.
계란은 식이섬유가 부족해 변의 연동운동에 도움이 되지 않는다. 또한 변을 뻑뻑하게 만들기도 한다.
튀김류(치킨, 피자)
치킨, 피자 등의 튀김은 변비에 나쁜 음식의 대표격이다.
이들 식품에는 나쁜 기름인 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 혈액 순환과 원활한 장운동을 방해한다.
카페인, 술
커피를 비롯한 카페인과 술의 알코올은 이뇨작용을 일으켜 몸에서 탈수작용을 일으킨다.
장의 물기를 제거하여 변을 마르고 딱딱하게 해 배변활동을 방해한다.
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