세로토닌 높이는 법과 세로토닌의 효과/효능은 무엇이 있는지, 세로토닌 높이는 법과 부작용, 주의사항에 대해 정리해보았다.
세로토닌은 두뇌 시상하부에서 분비되는 신경전달 물질이다. 위, 대장 등 소화기관에 약 80%가, 뇌와 중추신경계, 혈소판에 약 20% 정도가 존재한다.
주로 사람의 기분좋은 감정을 다스리고 있어 ‘행복 호르몬’이라는 별명으로 불리기도 한다.
세로토닌이 원활히 분비되면 사람의 기분을 좋아지고 활력이 돋아 궁극적으로 행복과 사랑의 감정을 느끼게 한다.
최근 사회가 거대화되고 인간소외가 심화되면서 우울감을 호소하는 현대인들이 늘어나고 있다. 이에 비례하여 세로토닌에 대한 관심도 꾸준히 증가하는 추세다.
일각에서는 세로토닌을 맹신하여 세로토닌 영양제, 세로토닌 보충제를 먹기도 하는데 세상사의 모든 것은 과하면 배탈나기 마련이다.
행복호르몬, 혹은 기적의 약이라는 별칭으로 불리는 세로토닌을 더 효율적으로 이용할 수 있도록 함께 알아보자.
세로토닌 효과
세로토닌은 숙면을 취하게 하고 우울증을 제어하는 등 사람의 감정부터 일상생활과 운동에까지 생활 전반에 걸쳐 영향을 미친다.
세로토닌이 원활하게 분비될 때 신체는 어떤 반응을 일으키는지 아래에 정리해 보았다.
- 소화가 잘되고 식욕이 는다
- 불안증세, 우울감과 공황장애로부터 벗어나 차분하게 생각할 수 있게 된다.
- 숙면을 취하게 한다
- 자율신경계(교감-부교감)의 밸런스가 맞춰진다
- 두뇌활동이 활성화되고 기억력, 학습능력이 향상된다
- 혈액 순환이 원활해져 혈압이 낮아지고 심혈관계 질환이 예방된다
- 혈액 응고력이 높아져 출혈 시 지혈능력을 높인다.
원활히 분비되는 세로토닌은 수면도 충분히 취할 수 있게 해주어 신체 전반의 면역력을 높이고 우울증을 개선하는 것은 물론, 두뇌활동과 신체능력도 향상시킨다.
세로토닌 높이는 법
♣ 햇볕 쬐어주기
따사로운 햇볕은 세로토닌 분비를 촉진시킨다.
바깥 활동이 적은 겨울, 혹은 일조량이 적은 핀란드 등에서 우울감을 호소하는 환자가 많은 이유는 세로토닌 분비량과 직결되어 있다.
세로토닌 분비를 촉진하고 싶다면 하루에 최소 30분 정도는 가볍게 걸으며 햇볕을 쬐어보도록 하자.
♣ 적당한 강도의 유산소 운동
유산소 운동은 심장맥박을 높이고 트립토판을 배출을 촉진한다. 이 트립토판은 세로토닌을 합성하는 연료로 쓰인다.
결국 유산소 운동은 세로토닌을 촉진하는 효과가 있다. 지나치게 힘든 고강도 운동보다 적당히 땀이 흐르고 숨이 찬 중강도의 운동을 매일 30분씩 해주면 좋다.
전문가들은 세로토닌 분비에 좋은 운동으로 빠르게 걷기, 계단오르기, 맨발 걷기, 수영, 사이클 타기를 권한다.
세로토닌 분비에 좋은 계단오르기, 꼭 알아야할 3가지(클릭)
유산소 운동을 햇볕 쬐기와 함께 시행하면 더 좋다.
♣ 세로토닌에 좋은 음식 섭취하기
세로토닌을 합성하는 데 필요한 트립토판은 필수 아미노산으로 음식으로 섭취해야 한다.
고등어, 참치 등 등푸른 생선과 칠면조, 닭고기, 소고기 등에 트립토판이 풍부하게 함유되어 있다.
탄수화물을 충분히 섭취해주면 단순히 단백질 위주로 섭취하는 것보다 효과가 높다는 게 포인트!
콩, 유제품, 녹황색 채소 역시 세로토닌 합성에 좋은 음식이다. 마그네슘이 풍부한 견과류와 칼슘이 풍부한 멸치도 세로토닌에 좋은 음식이다.
♣ 세로토닌 영양제 복용
세로토닌에 좋은 음식을 챙겨먹기 힘든 환경이라면 세로토닌 영양제를 복용하는 것도 한 방편이다.
세로토닌 합성을 촉진하는 트립토판은 물론 테아닌과 마그네슘, 칼슘이 풍부하며 햇볕에 노출될 때 얻을 수 있는 비타민 D까지 함유하고 있어 세로토닌 분비를 원활하게 하고 마음을 안정시키는 효과가 있다.
♣ 소리내어 웃기
웃는 행위는 면역력을 증강하고 행복호르몬을 직접적으로 배출하는 행위다.
억지 웃음이라도 좋다. 하루에 20초씩, <하하하>하며 웃어보자.
두뇌는 때론 바보같아서 억지웃음을 진짜 웃음으로 착각한다고 한다.
행복해서 웃는 게 아니라 웃기 때문에 행복한 것이다.
♣ 명상하기
명상은 호흡을 가다듬고 마음을 차분하게 만들어 세로토닌이 분비되기 좋은 신체 환경을 만든다. 신체가 이완되고 정신이 맑아져 숙면에도 도움을 준다.
명상이 어렵거나 처음이라면 명상 앱을 활용하는 것도 한 방편이다.
조용한 방에서 물 한잔 마시고 어플에서 시키는대로 따라하면 된다.
무료 어플인 클라앱을 추천한다. 필자는 클라를 이용하는 일개 사용자일뿐 앱과 아무런 관계가 없다.
세로토닌 부작용, 주의사항
과하면 탈난다. 명료한 세상의 이치다.
세로토닌은 현재까지 부작용이 크게 발생하지 않은 만능 호르몬이지만 세로토닌이 과할 경우 근육에 가벼운 경직이 일어나는 사례가 보고되기도 했다.
그리고 약물에 의해 세로토닌이 과다분비될 경우 세로토닌 증후군이 발생할 수 있다.
세로토닌 증후군은 과한 세로토닌으로 인해 되려 감정 조절이 되지 않고 가벼운 근육떨림이 일어나는 것을 뜻한다.
하지만 세로토닌 증후군이 일어날 정도로 분비가 되려면 의학적으로 주사를 맞는 등의 인위적인 조치를 해야하므로 크게 걱정할 필요는 없다.
내분비 의사들은 세로토닌에 좋은 음식과 분비를 촉진하는 세로토닌 영양제, 운동은 일상적인 수준에서 충분히 안심하고 수행해도 된다고 조언한다.
세로토닌 재흡수 억제제란?
세로토닌은 온몸을 떠돌며 사람의 기분을 좋게해주는 역할을 다하고 나면 신경 세포에 흡수되며 그 생을 마감하게 된다.
세로토닌 재흡수 억제재는 이 세로토닌이 신경세포에 흡수되는 걸 막아 결과적으로 체내 세로토닌의 양이 많아지는 효과를 일으킨다.
부작용은 없는데 세로토닌의 양은 늘어나게 되므로 세로토닌 분비를 촉진하고 싶다면 재흡수 억제제를 구입하는 것도 추천한다.
위에서 소개한 세로토닌 영양제에는 이 세로토닌 재흡수 억제 효과도 있다. 영양제 한 알을 섭취함으로써 흡수에 여러가지 효과를 볼 수 있으므로 아래 링크를 확인해 후기를 둘러볼 것을 추천한다.
세로토닌, 도파민 차이
글을 갈무리하기 전에 세로토닌과 도파민의 차이에 대해 간략히 알아보자.
세로토닌과 도파민은 모두 행복한 감정을 만드는 호르몬이라는 면에서는 동일하다.
하지만 도파민은 분비량이 과할 경우 행복감을 넘어 사람을 충동적으로 만들고 조증을 유발할수 있다. 또한 중독성이 있어 원하는 양의 도파민을 얻기 위해 극한의 스포츠, 혹은 도박과 범죄행위를 탐닉하게 될 수 있다.
반면 세로토닌은 과잉의 개념이 없는 호르몬이다. 많으면 많을 수록 좋고 특별한 중독성도 없어 사람이 안심하고 행복할 수 있게 해준다.
결론 및 자주 묻는 질문
세로토닌은 행복감을 조성하는 호르몬이다. 마음을 안정적으로 만들고 숙면을 취하게 해 불안감, 혹은 우울감으로부터 사람을 구해낸다.
특별한 부작용이 없으며 햇볕을 쬐고 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해줄 때 세로토닌 분비가 촉진된다. 세로토닌 영양제를 함께 섭취할 경우 그 효과가 배가된다.
세로토닌 효과, 효능
세로토닌은 사람의 행복감을 조성하는 호르몬입니다. 세로토닌 분비가 원활하면 숙면을 취하게 되고 우울감과 불안감도 상당수 없어집니다. 또한 신체 능력을 높여 운동도 잘하게 됩니다.
세로토닌 높이는 방법
햇볕을 쬐고 중강도의 유산소 운동을 매일 시행하면 세로토닌 분비가 촉진됩니다. 고등어, 멸치, 해초류, 견과류를 섭취해주는 것도 도움됩니다. 세로토닌 영양제를 섭취하는 것도 아주 좋은 방법입니다.
세로토닌 부작용, 주의사항
다행히도 세로토닌은 특별한 부작용이 발견되지 않은 완벽한 호르몬입니다. 의학적으로 필요해서 주사를 맞는 등의 조치를 하면 가벼운 떨림이나 근육통이 있을 수 있는데, 이는 병원에서 조치를 할 때만 그런 것이고 우리 일상생활과는 전혀 상관이 없으므로 안심하셔도 됩니다.
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