면역력 높이는 방법, 운동, 음식 영양제, 습관

면역력 높이는 방법과 면역력에 좋은 음식, 면역력 높이는 영양제와 생활습관, 운동에 대해서 알기쉽게 총정리 해보았다.

추운 날씨와 감염병, 감기의 확산으로 면역에 대한 세간의 관심이 많아지고 있다.

면역력을 높이면 잔병치레를 줄이는 것은 물론 암, 백혈병 등 중대 질병으로부터 내 인체를 보호할 수 있다.

면역력을 높이는 방법으로 대표적으로 충분히 수면을 취하는 방법이 있다. 또 마늘, 생강, 표고버섯, 고추, 홍삼, 김치, 부추, 강황, 양파, 인삼 등은 면역력에 좋은 음식이다.

거기에 적당한 유산소 운동과 생활습관 개선을 병행해주면 금상첨화, 웬만한 병원균은 인체 자체의 방어막으로 모두 이겨낼 수 있다.

백문일 불여일견, 면역력 높이는 방법에 대해 종합적으로 정리하였으니 아래 글을 잘 읽어보기 바란다.

면역력에 좋은 음식

면역력에 좋은 음식으로 첫번째로 꼽는 것이 성질이 따뜻한 음식이다. 여기서 따뜻하다는 정도는 온도를 뜻하는 게 아니라 음식 자체가 지닌 성질이 따뜻하다는 것을 의미한다.

성질이 따뜻한 대표적인 음식, 식자재로는 마늘, 생강, 표고버섯, 고추 등을 들 수 있다. 또한 면역력을 이야기할 때 홍삼, 김치, 부추, 강황, 양파, 인삼 등 전통적인 자양강장 식품 역시 빼놓을 수 없다.

♣ 마늘, 양파

면역력에 좋은 음식을 논할 때 첫번째로 꼽는 식자재가 바로 마늘과 양파다. 마늘과 양파는 모두 따뜻한 성질을 갖고 있어 몸을 따뜻하게 유지하고 인체 면역 방어체계를 견고히 한다.

특히 마늘에는 알리신이라는 성분이 있는데 이 알리신의 살균, 항균 능력은 대단히 뛰어나다.

코로나 감염병이 확산하던 초기에 서양인들이 앞다퉈 김치를 사재기 했던 이유가 김치가 면역력을 높이는 음식이라는 이유였는데, 그 이면을 들여다보면 김치를 담글 때 마늘을 다량으로 사용하기 때문에 생긴 인식이었다.

하루 마늘 한 알, 양파 한 쪽만 먹어도 기생충이 박멸하고 감기에 걸리지 않는다는 연구도 있어 면역력을 높이고 싶다면 마늘과 양파에 애정을 가져보는 것을 추천한다.

♣ 표고버섯

표고버섯은 대표적인 면역 세포인 대식세포를 활성화시키는 역할을 한다.

대식세포는 병원균, 미생물 등의 단백질로 이루어진 침입 세포들과 외부에서 침입한 이물질을 갉아먹어 없애는 역할을 수행한다.

표고버섯은 비타민 D와 베타클루칸이 풍부해 몸의 방어체계를 높이고 항바이러스 성분을 함유하고 있어 항암 효과 및 면역력을 강화하는 데 효과가 좋다. 특히 말려먹을 경우 그 효과가 배가된다.

♣ 고구마

고구마는 비타민 A를 풍부하게 함유하고 있는 작물이다. 비타민A는 체내에 들어오면 베타카로틴 성분으로 변환되는데 이 베타카로틴은 활성산소를 제거해 노화를 방지하는 역할을 수행한다.

또한 고구마는 뇌졸중, 심장병 등 심혈관계 질환과 암, 백혈병을 예방하는 효과도 있다. 고혈압에도 효과가 있다. 아래 정보를 확인하면 그 효과를 소상히 알 수 있다.

항산화 성분이 풍부해 대상포진과 구내염 등 피부 질환에도 좋고 맛도 있어 면역력에 좋은 음식 중 대표로 꼽히기도 한다.

♣ 등푸른 생선

고등어, 참치 등 등푸른 생선은 인체가 바이러스에 대항할 수 있는 기초체력을 만들어준다. 게다가 노화 속도를 지연시키고 심장 질환을 예방하는 데 특효가 있는 셀레늄 성분을 다량 함유하고 있다.

셀레늄은 셀레늄은 알약 형태의 영양제로 흡수할 경우 인체에 필요한 양만큼 충분히 흡수할 수 있어 음식 섭취가 어려울 경우엔 괜찮은 영양제를 복용하는 것도 좋다.

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♣ 사과

사과는 항산화 효과가 커 노화를 방지하고 면역 체계를 젊게 유지하게 한다. 비타민C와 칼륨, 플라보노 등 영양소가 풍부해서 인체 방어체계를 견고하게 만든다.

또한 나트륨을 체외로 배출해주는 효과 있기 때문에 고혈압 환자에도 굉장히 좋은 음식으로 알려져 있다.

면역력 높이는 운동

♣ 적당히 힘든 정도의 중강도 유산소

빠르게 걷기, 실내 사이클, 계단오르기 등의 유산소 운동은 땀과 노폐물을 배출하고 신체에 쌓인 피로를 해소해 면역력을 향상시킨다.

아주 힘든 고강도로 실시하는 거보다 적당히 땀이 흐르고 숨이차는 중강로 운동하는 것이 면역력 향상에 좋다.

게다가 걸을 때 면역세포 중 하나인 대식세포가 활성화된다. 걸을 때 지면을 박차는 특유의 반동과 리듬감이 잠자는 대식세포를 깨워 외부의 이물질이나 병원균, 미생물을 갉아먹어 치워 면역 체계를 튼튼하게 한다.

게다가 하루 30분 이상 중강도 유산소 운동을 시행하면 수면도 깊게 취할 수 있어 여러모로 면역력 높이는 방법에 좋은 운동이다. 수면에 대해서 추가정보가 필요하다면 아래 링크를 확인할 것을 추천한다.

♣ 코어 운동

코어근육은 복근, 하체, 엉덩이, 척추기립근 등 하복부를 둘러싸고 있는 근육을 뜻한다. 코어 근육은 척추의 힘을 대신 받아주어 허리의 부담을 줄이고 척수 신경이 원활하게 작동하게 한다.

척수 신경은 교감신경과 부교감신경이 소통하는 창구로 신체 전반의 밸런스를 맞추는 신경이다.

척수 신경의 기능이 원활하다는 것은 신체 밸런스가 좋다는 것이고, 이는 곧 면역 체계가 굳건하다는 의미와 같다.

대표적인 코어운동으로는 상반신 전체를 단련시키는 푸시업과 복근을 단련하는 플랭크, 하체 근육을 키우는 스쿼트와 계단오르기 등이 있다

많은 시간을 투자할 필요없다. 하루 30분만 투자해줘도 효과는 충분하다.

면역력을 높이는 생활습관

♣ 충분히 수면하기

수면을 통해 신체는 하루의 스트레스와 피로를 해소한다. 전문가들은 일 7~8시간 충분히 수면을 취해줄 것을 권고한다.

충분히 잠을 자게 되면 교감신경과 부교감신경이 균형을 갖추게 되고 백혈구와 대식세포도 휴식을 스트레스로부터 벗어나게 되어 몸의 면역력이 증대한다.

낮에 2~30분정도 자주는 것도 굉장히 좋은 습관이다.

♣ 많이 웃기

웃어라. 억지로라도 웃으면 체내에 엔돌핀이 돌고 면역 세포가 활성화 된다.

대체의학이 아니라 수많은 연구 논문이 뒷받침하는 자연의학이다. 미국 콜로라도 한 연구팀은 하루 15초~20초간 억지로 웃기만 해도 면역세포가 활성화되는 것을 밝혀냈다.

정말 웃기고 행복해서 웃는 것이 아니라 단순히 입꼬리를 올리고 <하하하..>하며 억지로 웃는 척만해도 엔돌핀과 면역세포가 활성화된다는 것이다.

우리 두뇌는 생각보다 단순해서 억지 웃음을 지어도 진짜 웃음과 비슷하게 인지하는 효과가 있다.

하루에 시간을 3~4회 정도 지정하여 억지 웃음이라도 짓도록 하자. 박수까지 쳐주면 혈액순환 효과가 있어서 더더욱 면역효과가 증가된다.

♣ 식습관 개선

공장에서 첨가물로 범벅시킨 인스턴트와 레또르트 식품을 줄이고 신선한 과일과 채소를 곁들인 자연 식품을 섭취해보자.

한의학에서는 약 4천가지에 달하는 각종 첨가물을 그 자체로 독소로 판명한다.

이 독소는 굉장히 몸에 좋지 않은 뜨거운 열기를 가진 열독인데, 체내 들어가게 되면 스트레스를 유발하고 탈모를 진행시키거나 피부염을 일으키는 등 다방면에서 인체를 괴롭힌다.

게다가 카페인이 가득한 커피와 알코올, 담배는 인체의 면역체계를 직접적으로 파괴하는 역할을 한다.

나를 생각한다면 내 몸을 괴롭히는 음식은 내려두고 면역력에 좋은 음식을 골라 섭취해보자.

♣ 일 1만보 이상 걷기

중강도 유산소 운동과도 맥을 같이 하는 의견이다. 걷기 운동은 체내 활성산소를 제거하여 면역력을 높이는 대표적인 운동이다.

특히 보폭을 10센티 넓혀 걸으면 그 효과가 크다.

걷기 운동은 신체 밸런스는 물론 정신건강까지 얻을 수 있는 가장 완벽한 운동이다.

♣ 멀티 비타민, 자양강장제 섭취

홍삼, 오메가3, 아연, 멀티비타민 등은 음식에서 섭취할 수 없는 자양강장 성분과 필수 비타민, 무기질을 인체에 선사하는 고마운 면역 영양제들이다.

지나치게 영양제에 의존하면 안되겠지만 적당히 취식하게 되면 면역력을 단기간에 높일 수 있다. 특히 홍삼 면역력에 특효가 있는 것으로 이미 유명하다.

♣ 일일 물 2리터 이상 섭취

물을 많이 마시게되면 노폐물을 배출하는 것은 물론, 체내 나트륨 농도를 적당히 조절해서 신장과 간의 부담을 줄인다. 간과 신장은 체내 침투한 독소를 해독하는 장기로 이 둘이 건강하게 되면 자연적으로 면역력이 높아진다.

차가운 물은 NO! NO!

물은 체온보다 약간 따뜻한 38도~40도 사이의 따뜻한 물을 마시는 게 좋다. 따뜻한 물은 신체를 덥혀줘 신체 각 장기들이 원활하게 움직일 수 있도록 촉진한다.

♣ 하루에 10회 이상 손 씻기

손은 사람이 가장 많이 이용하는 신체 부위로 각종 세균과 병원균에 노출되어 있는 신체 부위이다.

이 세균들은 피부는 물론 코와 입, 눈 등으로 옮겨져 각종 질병을 유발할 뿐만 아니라 면역력을 저하시키는 큰 요인이 된다.

보건당국은 손을 제대로 씻는 것만 해도 감기는 물론 식중독, 유행성 질병, 코로나 등의 질환 60프로는 예방할 수 있다고 밝혔다. 백신 주사보다 손씻기가 더 위대한 면역력 습관이다.

결론 및 자주 묻는 질문

면역력 높이는 방법에 대해 종합적으로 정리하였다.

면역력에 좋은 음식으로는 마늘, 양파, 부추, 표고버섯, 해초류 등이 있으며 때론 홍삼, 오메가3와 같은 면역 영양제를 섭취해주는 것도 도움이 된다.

적당한 유산소 운동과 코어 운동은 면역력을 높이는 운동이다. 하루에 물 2리터 이상 마시고 손을 10회 이상 씻고 충분히 수면을 취하는 면역력 높이는 습관을 들이는 것을 추천한다.

따로 면역 백신이나 면역력 주사를 맞는 것보다 이렇게 생활습관을 바꾸고 운동을 꾸준히 해주는 것이 내 몸 건강에 훨씬 좋다는 점을 잊지 말자.

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