계단오르기는 단시간에 다량의 칼로리를 태워서 다이어트에도 그만이고 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시켜 탄탄슬림한 몸매를 갖추고자하는 여성들에게도 좋은 운동이다.
다량을 칼로리를 태워 다이어트에도 아주 좋으며 혈액 순환을 촉진해 심근경색, 고지혈증과 같은 심혈관 계통 질환에도 특효가 있다.
따로 장소도, 돈도 들지 않고 건강에는 아주 좋은 계단오르기의 본격적인 운동에 앞서 계단오르기의 효과와 방법, 그리고 주의사항에 대해 상세히 알아보도록 하자
계단오르기 운동량 = 빠르게 걷기 x 2
캐나다 대학의 한 연구에 따르면 계단오르기는 빨리 걷기에 비해 2배 가량의 운동효과를 나타냈다. 이 연구는 50~60세 사이의 건강한 남성을 대상으로 시행되었다.
투입 시간대비 계단오르기는 단순히 걷는 운동보다 2~3배의 열량을 태운다는 뜻인데 이는 계단오르기 20분 운동하면 조깅 혹은 수영을 하는 30분과 비슷하다는 뜻으로 받아들 일 수 있다.
자세교정은 물론, 체중 감량의 효과까지 월등하다. 단, 운동량이 많은 만큼 무리하지 말고 천천히 계단을 오르는 것을 추천한다.
계단 오르기로 심혈관 계통을 건강하게
계단오르기는 근력운동인 동시에 유산소 운동이라는 특이성을 띠고 있다. 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 체내 혈액을 맑게 해주는 효과가 있다.
미국 하버드에서 시행한 연구에서는 하루 10층 이상의 계단 오르기를 생활속에서 시행하는 사람은 따로 운동을 하지 않는 일반인에 비해 심혈관 질환이 나타날 확률이 약 30%가 낮다고 밝히기도 했다.
뿐만 아니라 매일 걷기운동을 시행하는 사람보다도 수명이 높다는 결과가 나타났다.
계단오르기 효과 다이어트 효과와 칼로리 소모
위에서 계단오르기는 칼로리 소모에 기가 막힌 효과가 있다고 설명했다.
계단오르기는 고강도 유산소 운동인 조깅과 수영, 무거운 짐나르기 등과 같은 열량 연소 효과가 있어 꾸준히 시행한다면 다이어트에도 효과가 아주 좋은 운동이다.
다이어트를 위한 칼로리 연소에 대해 조금 더 자세히 알아보자
계단은 한 칸 오를 땐 약0.15kcal를, 내려갈 땐 0.05kcal를 소모한다. 약 30분을 운동했다면 걷기 운동이 110kcal를 소모하는데 계단 오르기는 230kcal를 소모하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
단, 고강도의 유산소 운동인만큼 무리해서 시행하기 보다는 생활 속에서 조금조금씩 시행하는 것이 좋다.
계단오르기 힙업과 탄탄슬림 몸매
별도 돈이 들지 않는 계단오르기를 통해 체중을 감량하고 탄탄슬림 몸매까지 갖출 수 있다면 정말 금상첨화 아닌가?
다이어트에도 특효가 있는 계단오르기는 허벅지와 엉덩이 근육(둔근)을 직접 자극해서 근육을 크게 만드는 운동이다. 근육이 커진다하여 우락부락한 몸을 연상하지는 마시라.
사람은 운동을 하면 몸매가 탄탄슬림해지고 남성과 여성 각자의 매력에 맞는 신체 곡선이 생겨 외적으로 매력이 한층 높아진다.
여기서 눈여겨 볼 점은 사람의 근육량은 약 70% 이상이 하체, 즉 엉덩이와 허벅지에 집중되어 있다는 사실이다.
이 근육 덩어리는 연비가 굉장히 좋지 않아 유지하는 데 연료가 어마어마하게 들어간다. 근육의 존재만으로도 기본적으로 다이어트 효과가 있는 것이다.
단순히 하체 근육이 생성될 때만 칼로리가 소모되는 것이 아니라 근육 자체를 유지하기 위해 온 몸의 잉여 칼로리를 소모하므로 먹어도 살이 잘 찌지 않게 된다.
그렇다고 다이어터가 본분을 잃고 맘껏 취식해도 된다는 건 아니다!
계단오르기 허리 강화, 퇴행성 관절염에도 효과
복부를 감싸고 허리와 척추를 지탱하는 근육을 코어근육이라 한다. 이 코어근육에는 복근, 둔근(엉덩이), 허벅지, 척추 기립근, 광배근 등이 있다.
계단 오르기 운동이 허리, 관절 환자들에게 좋은 이유가 여기 있다. 바로 계단을 오르는 동안 이 코어근육이 발달하기 때문이다.
병원에서 자연치유를 하고자하는 허리디스크 환자, 관절 환자들에게 관절 영양제 복용과 함께 계단오르기를 추천하는 이유가 여기 있다.
특히 엉덩이 근육은 코어 근육 중에서도 부피가 가장 큰 근육이며 상반신의 무게를 척추와 함께 나눠가져 하체로 보내는 역을 한다.
엉덩이 근육만 잘 발달되어 있어도 허리와 척추의 부담이 한층 줄어드는 것을 경험할 수 있다. 실제로 허리디스크 환자들이 재활치료로 많이 하고 있는 운동이 계단오르기이기도 하다.
게다가 탄탄하게 단련된 하체근육은 무릎의 부담을 줄여주어 관절 건강에도 도움을 준다.
퇴행성 관절염은 보통 허벅지에 지탱할 힘이 없어 무릎으로 체중이 분산되는 경우 발생하게 되는데 계단오르기는 퇴행성 관절염에도 좋은 운동이다.
단, 현재 퇴행성 관절염을 이미 앓고 있다면 의사 면담 후 운동할 것이 현명하다. 이미 관절이 아프다면 계단오르기가 관절에 부담을 줄 수 있다.
요약 및 자주 묻는 질문
계단오르기는 근력운동과 유산소 운동의 모습을 동시에 띤 아주 좋은 운동이다. 혈액 순환을 원활히 해 심혈관계 질환을 줄여주며 실제 계단오르기를 하는 사람은 장수하는 경향이 있었다.
계단오르기는 칼로리 소모를 통한 다이어트는 물론, 힙업, 코어근육 강화 등 심미적인 부분에도 관여를 한다.
관절 건강과 허리 건강에도 특효가 있어 병원에서도 식이요법, 영양제 복용 등과 함께 계단오르기를 추천하는 경우가 많다.
돈도 들지 않고 시간도 많이 걸리지 않는 만능 운동인 계단오르기.
오늘 저녁 퇴근 길엔 엘리베이터 대신 계단을 올라 집에 가보는 건 어떨까.
많은 층이 아니라도 좋다. 아파트 기준 4층 정도만 올라도 계단오르기는 효과가 나타난다고 한다.
계단오르기는 힙업에 효과가 있나요?
계단 오르기 운동은 엉덩이 근육을 직접 자극합니다. 남성, 여성 모두 힙업이 되는 데 아주 도움이 되는 운동입니다. 탄탄 슬림 모매에 좋아요.
계단오르기 허리, 무릎 관절에 좋나요?
계단 오르기를 통해 코어근육을 단련할 수 있으며 이 코어근육이 척추와 허리가 지탱하는 힘을 분산합니다.
허리 건강에 아주 좋아요.
퇴행성 관절에도 도움이 되지만 염증 정도가 심할 경우에는 관절에 부담을 줄 수 있으므로 병원 상담 후 시행 하는 것이 좋습니다.
계단오르기 바른자세는?
발을 11자로 만들어 발끝 먼저 닿는 게 안전합니다. 계단은 한 번에 하나만 올라야해요.
바른 자세에 대해서는 관련 아래 글을 보시면 자세히 알 수 있습니다.
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