마늘 효능 10가지, 부작용, 먹는 법, 하루 섭취량 총정리(남성 건강, 갱년기)
한국인들의 마늘 사랑은 유별나다.
서양에서도 갈릭 소스 형태로 마늘을 음식의 풍미를 북돋워주는 향신료로 섭취하지만 우리나라에서는 마늘 자체가 요리의 주재료일 정도로 마늘을 많이 먹는다.
예부터 우리 조상들은 마늘을 ‘일해백리(一害百利)’의 음식으로 여겼다.
냄새 한가지만 빼고 모든 것이 이롭다는 뜻이다.
실제로 마늘은 항암 효과가 뛰어나며 혈액 순환을 촉진하고 몸의 방어력을 높여 면역력을 증진시키는 효과 등 다양한 효능을 발휘하는 약용 음식이다.
아래에 마늘 효능과 부작용, 먹는 법에 대해 꼼꼼히 정리하였으니 잘 확인하면 마늘을 취식하는 데 도움될 것이다.
마늘 성분
대표적인 마늘 성분으로 ‘알리신’을 들 수 있다.
톡쏘는 마늘의 매운 맛과 개성 강한 향은 바로 알리신에서 풍겨나오는데, 이 알리신이 마늘 효능의 대부분을 차지하기도 한다.
알리신은 강력한 항산화 작용을 통해 노화를 방지하고 활성산소를 제거하며 항균, 항암 작용에도 효과를 보인다.
또한 항산화 작용을 하는 다른 성분인 폴리페놀 또한 함유하고 있다.
마늘은 비타민C, 비타민 B1, 비타민 B2, 칼륨, 인 등 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있어 신체 각 장기들이 균형을 이루어 잘 작동되도록 한다.
마늘 효능
항산화 작용(노화 방지)
대표적인 마늘 효능으로 항산화 작용을 들 수 있다.
항산화 작용이란 말 그대로 사람의 신체가 산화되는 것을 막는다는 뜻인데, 이는 활성산소와 관계가 있다.
산소는 피를 타고 인체 곳곳을 돌고 맡은 바 역할을 다 한 후 체외로 배출된다.
하지만 체외로 배출되지 않고 산화된 채로 신체를 떠돌며 세포를 파괴하고 악성 종양을 키우는 나쁜 산소가 있는데 이를 활성산소라고 부른다.
마늘 성분 중 생리활성 믈질인 폴리페놀과 알리신은 이 활성산소를 중화해 체외로 배출시키는 역할을 한다.
이를 통해 손상된 세포를 복원하여 피부에 탄력을 주고 노화를 방지하는 안티에이징 효과를 가져온다.
면역력 증진
감염병 팬데믹 이후 면역력을 높이는 것으로 전세계적으로 각광받은 한국 음식이 있다.
바로 김치다.
김치의 면역력 증진 효과는 사실 마늘에서 나온다.
마늘은 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 촉진해 인체의 방어력을 높이는 효능이 있다.
실제로 한 연구에서는 매일 마늘을 섭취한 참가군은 마늘을 먹지 않은 실험군에 비해 감기에 걸릴 확률이 60% 이상 감소한 것으로 드러났다.
심장, 혈관 건강
마늘 효능 중 하나로 심장과 혈관을 깨끗하게 해주는 것을 들 수 있다.
마늘은 예부터 혈압을 낮춰주고 혈관을 확장해 혈액 순환을 촉진하는 약재로 쓰여왔다.
특히 마늘 성분 중 알리신이 고혈압을 치료하는 데 효과가 좋은 것으로 알려져 있다.
알리신은 혈압을 높이는 안지오텐신의 생성을 방지하\고 혈관을 확장시키는 역할을 수행한다.
마늘에 <혈관 청소부>라는 별칭이 붙은 이유가 바로 여기에 있다.
염증 수치 개선
마늘은 항염 효과가 있는 약재이다.
특히 체내 염증 수치를 낮추어 관절염, 심장 질환 등 염증성 질환을 완화하는 데 효과가 있다.
구내염, 위염, 퇴행성 관절염 등 다양한 염증으로 인해 고통받는다면 마늘 섭취를 늘려보도록 하자.
항균, 살균
마늘 효능 중 하나로 항균, 살균 작용을 들 수 있다.
마늘의 알리신은 기생충은 물론이고 회충과 식중독균을 제거하는 효과가 있으며 위궤양의 주요원인인 헬리코박터 파이로리균도 억제하는 데 효과가 있다.
남성 건강 강화
마늘 효능 중 하나로 남성 건강을 증진시키는 것을 들 수 있다.
마늘은 모세혈관을 확장시켜 신체 곳곳에 맑은 피를 돌게한다.
해면체로 이루어진 남성의 신체에도 따뜻한 피가 돌고 이는 남성 활력 증진으로 이어진다.
쉽게 피로를 느끼거나 원기가 부족한 남성들은 마늘즙을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
콜레스테롤 수치 감소
하루에 마늘 한쪽만 먹어도 콜레스테롤 수치가 약 10% 낮아진다는 연구 결과가 있다.
알리신은 혈중 콜레스테롤을 중화하여 체내 중성지질 농도를 낮춰 고지혈증과 고혈압을 방지하는 효과가 있다.
마늘 부작용
마늘 부작용은 크게 보고된 것이 없다.
다만, 마늘을 다량 섭취하거나 다른 질환을 앓고 있는 상태라면 마늘을 섭취할 때 주의할 필요가 있다.
아래는 과다 섭취 시 있을 수 있는 마늘 부작용이다.
- 위궤양, 위염을 앓고 있다면 마늘의 생약 성분이 위를 자극할 수 있다.
- 입과 몸에서 마늘 냄새가 날 수 있다.
- 과잉 섭취 시 혈압을 과하게 낮출 수 있다. 특히 혈압약 복용 환자는 마늘 섭취에 주의해야 한다.
- 마늘 알레르기 반응을 유발할 수 있다.
마늘 먹는 법
마늘은 생으로 먹어라
마늘은 굽거나 익히는 것보다 생으로 먹을 때 항생, 항암, 항산화 효과가 유지된다.
마늘의 톡쏘는 향과 매운 맛을 내는 알리신은 열을 만나면 그 효능이 날라가버린다.
익힌 마늘의 향과 맛이 생마늘의 그것에 비해 한결 덜 부담스러운 이유가 바로 여기에 있다.
마늘을 익힐 땐 기름에 볶을 것
마늘은 열에 익히면 알리신이 날라간다.
하지만 기름에 볶으면 알리신이 휘발되는 것을 막을 수 있다.
마늘을 익혀먹으려거든 불판에 그냥 굽기보다는 기름에 볶아먹도록 하자.
마늘은 다져서 먹어라
마늘을 다지거나 찧으면 마늘 조직은 파괴되는 대신 알리신 성분은 활성화된다.
다진 마늘이 생마늘보다 항산화, 항암효과가 뛰어난 이유가 여기에 있다.
흑마늘, 즙으로 마시면 더 좋아요마늘 하루 섭취량
마늘은 과하게 섭취할 시 위를 자극하고 알레르기를 일으킬 수 있다.
한국사람의 마늘 하루 섭취량은 많은 수준이다.
성인을 기준으로 하루 2~3쪽의 생마늘을 섭취하는 것이 위에 자극없이 마늘 효능을 그대로 느낄 수 있는 방법이다.
마늘 입냄새 제거법
요리 전 마늘을 미리 익히거나 마늘 기름을 내어 요리에 활용하면 마늘 특유의 냄새를 제거할 수 있다.
그리고 마늘을 먹고난 뒤에는 우유, 녹차, 커피를 마시면 마늘 냄새를 완화할 수 있다.
양치를 할 땐 혀와 입천장도 깨끗하게 칫솔질을 해주도록 하자.
마늘 보관법
깐 마늘은 물기를 완전히 제거한 후 밀폐용기 혹은 지퍼백에 담아 보관하면 된다.
다진 마늘은 한번에 많은 양을 찧은 후 비닐팩에 얇게 펴서 얼려 보관하다가 사용할 때마다 조금씩 꺼내 쓰면 된다.
요약 및 개인적인 의견
마늘은 혈관 청소부라는 별명이 있는 약재음식이다.
남성건강에도 마늘 효능이 있으며 갱년기 여성 건강에도 좋은 음식이다.
항산화 효과와 항암 효과, 항균 작용으로 신체를 깨끗하게 하고 혈액 순환을 촉진한다.
위를 자극하거나 알레르기 반응을 일으키는 등 마늘 부작용이 간혹 보고되므로 하루 섭취 권장량인 하루 2~3쪽을 섭취하는 게 좋다.
마늘 먹는 법으로는 익히기보다는 생으로, 그냥 섭취하기보다는 다지거나 찧어서 섭취하는 게 좋다.
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