고혈압 낮추는 법은 다양합니다. 식습관 개선과 운동, 절제된 생활습관으로 고혈압 약을 먹은 것과 동일한 효과를 보실 수 있습니다.
혈압은 심장이 혈액을 혈관으로 보낼 때 혈액이 동맥 벽을 누르는 압력을 뜻합니다. 고혈압이 위험한 이유는 특별한 외관 증상없이 혈관을 손상시키고, 여러 합병증을 일으켜 심장마비, 뇌졸중 등의 위험이 커지기 때문입니다.
하지만 고혈압은 생활방식과 식습관 개선을 통해 스스로 관리해갈 수 있는 질환입니다. 이번 시간에는 고혈압을 낮추는 법에 대해 알아보고 생활 습관을 어떻게 바꿔가야하는지 정리해보았습니다.
정상혈압 범위
흔히 말하는 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 뜻합니다.
여기서 수축기 혈압은 심장이 수축해 동맥으로 피를 내보내는 압력을 뜻하며 이완기혈압은 심장이 휴식을 취할 때의 동맥 압력입니다.
정상 혈압 수치는 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg입니다.
저혈압 범위는 90mmHg, 60mmHg이며 고혈압 범위는 140mmHg이상, 90mmHg이상입니다.
여기서 고혈압은 지속적으로 다른 시간에 혈압을 쟀을 때 혈압수치가 140mmHg이상, 90mmHg이상으로 나타난다면 고혈압으로 의심해볼 수 있습니다.
상태가 심한 경우 약을 복용해야하지만, 대부분의 경우 생활습관과 식습관 개선으로 혈압을 관리할 수 있으니 아래를 확인해봅시다.
고혈압 개선엔 체중감량이 특효
비만과 과체중은 모든 질환, 모든 질병의 원인입니다. 특히 정상체중을 넘어가면 고혈압 발생위험이 3~6배 정도로 커진다고 합니다.
체내 지방이 염증을 분비하고 이것이 혈액을 타고 온몸을 순환하는 동안 혈관 내부에 손상을 가하기 때문에 혈관의 노화가 빨라지기 때문입니다.
실제로 한 연구결과에 따르면 비만 환자가 체중 1kg을 줄였을 때 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.
식이요법과 적절한 운동을 병행해준다면 고혈압 개선은 물론 각종 다양한 질병으로부터 벗어날 수 있다는 장점이 있습니다.
고혈압 약보다 유산소 운동을
고혈압 낫는 법에 대해 문의하는 사람들이 가장 알아야할 부분이 바로 운동이 고혈압에 가장 좋은 명약이라는 것입니다. 전문가들은 혈압약만큼이나 고혈압에 좋은 것이 바로 유산소운동이라고 합니다.
특히 아침 30분간의 운동이 좋다는 연구결과가 있습니다. 빠르게 걷기를 하면 혈관 내부세포가 활성화되어 혈관의 탄력이 좋아져 혈관 손상을 막으며 혈압을 높이는 성분인 카테콜아민 호르몬이 줄어들어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
오스트레일리아대학에서 55~80세 67명을 대상으로 연그를 시행했습니다. 아침에 30분씩 걷기 운동한 실험군은 혈압이 평균 3.3mmHg 개선된 것으로 나타났습니다.
단, 근력운동의 경우는 힘을 주는 과정에서 오히려 체내 혈압을 높이기하므로 최대 맥박수의 80%정도로 이틀에 한 번 꼴로 운동하는 것이 좋습니다.
식습관 개선, 금연, 절주는 필수
고혈압 환자들이 고혈압을 위해 식습관을 바꿀 때 가장 신경써야하는 부분이 나트륨 섭취량을 줄이는 것입니다. 한국인 기준 나트륨 일 권장량은 6g인데 보통 한국인은 하루 소금 10g정도를 섭취하고 있습니다.
나트륨(소금)을 많이 섭취하게 되면 삼투압의 원리에 따라 체내 기관과 세포에 흡수되어 있던 수분이 혈액으로 탈수됩니다. 결국 체내 혈액량이 증가해 혈관 내 압력이 높아지게 됩니다.
- 국물은 먹지 않고 건더기만 먹기
- 음식할 때 소금 대신 식초와 후추로 간하기
- 배달음식 줄이기
- 라면, 짬뽕 먹지 않기
- 김치 섭취도 줄이기
이렇게 사소하게만 식습관을 고쳐도 혈압을 낮추는 상당한 효과가 있습니다. 고혈압 영양제를 복용해주는 것도 효과가 있습니다.
고혈압, 밥을 바꿔라(책) 최저가 링크
또한 담배의 니코틴과 알코올은 혈관을 긴장하는 효과가 있어 흡연, 음주를 하면 혈압과 맥박이 높아지게 됩니다. 혈압을 낮추려면 금연과 금주는 필수입니다.
대시식단 활용하기
미국 국립보건원은 고혈압환자를 위해 식이요법을 하나 만들었습니다. 그걸 대시 식단이라 부르는데 이 식이요법의 원칙은 아래와 같습니다.
- 신선한 과일과 채소, 유제품을 꾸준히 섭취할 것
- 단백질은 닭고기와 생선을 통해 섭취할 것
- 돼지고기, 소고기 섭취를 줄일 것
- 정제설탕, 정제밀가루가 들어간 음식 줄일 것(빵, 과자)
미국 국립보건원은 이 대시식단을 저염식과 함께 병행한다면 그 효과가 고혈압 약을 먹은 것과 비슷하다고 밝혔습니다.
고혈압 낮추는 법 요약 및 FQA
고혈압을 낮추는 운동 추천
고혈압을 개선하는 데는 최대맥박의 80%정도를 사용하는 빠르게 걷기, 계단오르기 등이 좋습니다.
고혈압 식단 추천해주세요
저염식에 신선한 과일과 채소, 생선류가 좋습니다. 금연과 금주는 필수입니다.
고혈압 약을 반드시 먹어야 하나요?
고혈압 약은 가급적 드시지 않고 운동과 식습관 개선을 통해 관리하시는 걸 추천드립니다.
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