셀레늄은 주로 자연상태에서 토양과 물, 열매 등에 존재하는 항산화 성분이다.
본 포스팅에서는 셀레늄 음식 섭취방법과 셀레늄 영양제, 주사에 대해 알아보고자 한다.
강력한 항산화 작용으로 신체의 노화를 억제하고 항암 작용, 혈액순환 촉진 등 다양한 셀레늄 효과가 있기 때문에 사회 노령화에 발맞춰 셀레늄에 대한 인기도 지속적으로 올라가고 있다.
셀레늄 하루 권장량은 50~200mcg이다.
전문가들은 셀레늄을 권장량 이상 과하게 섭취하게 되면 두통, 피로, 탈모, 피부염증 등 셀레늄 부작용이 일어날수 있다고 경고한다.
또한 최근에는 셀레늄에 대한 관심이 늘면서 셀레늄 영양제와 셀레늄 주사도 관심을 끌고 있는데, 이런 인위적인 방법보다 셀레늄 음식을 통해 섭취하는 것이 이상적이라고 조언한다.
하루 권장량을 지켜 셀레늄을 섭취하려면 어떤 음식을 먹어야 하는지 셀레늄 많은 음식을 아래에 정리해보았다. 그리고 셀레늄 효과와 부작용에 대해서도 같이 확인해보도록 하자.
셀레늄 효과
셀레늄 효과 중 가장 대표적인 것은 항산화 작용이다.
셀레늄은 체내 제 역할을 다하고 찌꺼기 상태로 존재하는 활성산소를 제거하여 세포 손상과 노화를 억제하고 글루토오스라는 또다른 항산화 물질 생성을 촉진하여 안티에이징에 효과가 있다.
또한 혈액 순환을 촉진해 고혈압, 고지혈증, 심근경색 등 심혈관계 질환을 완화하고 면역력을 향상시킨며 항암 작용을 하는 등 중대 질환을 완화, 치료하는 데도 셀레늄은 효과를 발휘한다.
또한 셀레늄 하루 권장량을 준수하여 적정량을 흡수할 경우 여드름, 모낭종, 아토피와 건선 등 피부 트러블이 완화되는 것으로 밝혀지고 있다.
셀레늄 부작용
셀레늄 부작용으로 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 진행되고 피부 트러블이 생기기도 한다.
스트레스에 취약해지고 신경이 예민해져 불안감을 느낄 수 있다. 그 외 혈당수치가 불안정해지고 치아가 변색될 수 있다.
셀레늄은 하루 권장량을 준수하여 섭취해야 한다.
셀레늄 음식 섭취 Best 7
브라질너트
셀레늄 음식의 제왕이라는 타이틀이 있을 정도로 풍부하게 셀레늄을 함유하고 있다.
브라질너트 1알(약 4g)에는 77mcg의 셀레늄이 들어있으며 하루 3알만 먹어도 셀레늄 하루 권장량을 모두 섭취하는 셈이 된다.
다른 음식에서 셀레늄을 섭취하는 것을 감안한다면 브라질너트는 하루 2알 이내로 먹는 것이 좋다.
하루 5알 이상 섭취한다면 셀레늄 과다복용으로 인해 두통, 피로감, 가벼운 복통 등 부작용을 경험할 수 있다.
뿐만 아니라 브라질너트에는 식이섬유가 풍부하고 칼슘, 마그네슘, 아연 등 천연 무기질이 다량 함유되어 있으며 항산화제인 비타민E도 함유되어 있어 노화방지에 효과를 발휘한다.
강낭콩
종이컵으로 계량했을 때 강낭콩 1컵에는 약 7~10mcg의 셀레늄이 들어가 있는 것으로 확인되고 있다.
셀레늄을 섭취하고자 한다면 강낭콩을 이용해 콩밥을 지어먹으면 건강에 좋은 근사한 식단이 될 것이다.
강낭콩에 들어 있는 단백질과 식이섬유는 보너스.
녹황색 채소
시금치, 케일, 양배추, 브로콜리 등 녹황색 채소는 셀레늄 많은 음식 중 하나다.
시금치와 양배추를 많이 먹으면 피부미인이 된다는 이야기는 이 셀레늄에서 나온 이야기다.
씨앗류
셀레늄 음식으로 씨앗들을 들 수 있다. 참깨, 아마씨, 해바라기씨 등이 셀레늄 많은 씨앗의 대표이며 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류도 이에 해당한다.
이런 씨앗에는 셀레늄이 함유되어 있는 것은 물론 오메가3 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 노화를 방지하고 혈액 순환을 원활하는 효과가 있다.
아침식사를 챙기기 어려운 현대인이라면 견과류와 씨앗을 섞어 하루 한줌씩 든든하게 섭취해보도록 하자.
단, 브라질너트는 이 한줌에서 제외한다. 브라질너트는 다른 음식과 함께 섭취할 경우 하루 2알만 먹어도 충분하다.
치아씨드
셀레늄 음식 중 치아씨드를 빠뜨릴 수 없다.
치아씨드 30g에는 셀레늄 15mcg이 함유되어 있어 치아씨드만 섭취해도 셀레늄 하루 권장량을 적정량 준수하여 섭취할 수 있다.
이 외에도 치아씨드에는 필수 아미노산과 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과가 있고 오메가3가 함유되어 있어 셀레늄과 함께 항산화효과를 일으킨다.
젊게 살고자 하는 사람이라면 치아씨드에 대해 조금 더 연구해보도록 하자.
현미
현미는 흔하게 우리가 접할 수 있는 셀레늄 많은 음식이다. 종이컵으로 계량했을 때 현미쌀 한 컵에 셀레늄 20mcg이 들어있다.
현미밥만 지어먹어도 셀레늄 하루 권장량은 적정선에서 지킬 수 있다는 이야기다.
현미는 혈당지수를 제어하는 데 효과가 좋은 음식으로도 잘 알려져 있으며 각종 비타민과 식이섬유를 포함하고 있다.
육류와 생선
붉은 육고기와 생선에도 셀레늄을 섭취할 수 있다.
이들 고기류는 신선한 단백질의 공급원이기도 하며 오메가3를 함유하고 있어 적정량을 섭취해주면 건강에 좋다.
지나친 채식은 오히려 영양 불균형을 일으킨다는 사실을 잘 알아두도록 하자.
정제형 셀레늄 후기확인하러 가기셀레늄 영양제, 셀레늄 주사
바쁜 직장인이나 자취하는 학생의 경우 셀레늄 음식을 잘 챙겨먹기 힘든 경우가 많다.
이를 겨냥해 시중에는 다양한 셀레늄 영양제, 그리고 셀레늄 주사가 판매되고 있다.
사실 셀레늄 음식으로 섭취하는 것보다 가격으로 보면 더 저렴하게 계산되기 때문에 가성비로 보아도 괜찮은 편이다.
전문가들은 음식으로 셀레늄을 섭취하기 힘든 상황이라면 셀레늄 많은 영양제와 주사를 이용하는 것도 괜찮은 방법이라고 조언한다.
보통 셀레늄 보충 영양제는 필수비타민과 아미노산, 미네랄을 함께 함유하고 있기 때문에 하루 적정량을 지켜 셀레늄을 섭취해주면 식단 불균형을 해소하는 효과도 있다고 한다.
결론 및 자주 묻는 질문
셀레늄 많은 음식으로 브라질너트와 치아씨드, 현미 등을 들 수 있다. 붉은 육고기와 생선류 역시 훌륭한 셀레늄 공급원이다.
셀레늄은 과할 경우 부작용이 일어날 수 있기 때문에 하루 적정량인 50~200mcg이내에서 섭취하는 것이 좋다. 일 850mcg이상 넘어가게 되면 두통, 복통, 피로감 등 셀레늄 부작용이 일어날 수 있다.
자연 식단을 통해 셀레늄을 섭취하기 어려운 상황이라면 시판되는 괜찮은 셀레늄 영양제를 먹어보는 것도 좋다.
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