블루베리 효능, 효과 7가지, 부작용 및 주의사항(먹는 법)
달콤상콤한 맛이 좋긴 하지만 사실 맛으로 따지면 더 맛난 과일은 널렸다.
하지만 몸에 그렇게 좋단다.
꾸준하게 섭취해주면 피부도 개선해주고 시력도 향상된다는데 남성 건강에도 그렇게 좋은 효과가 있단다.
바로 블루베리에 대한 이야기다.
항산화 효과와 노화방지라면 빠지면 섭한 과일이 바로 블루베리다.
오늘은 블루베리의 효능에 대해서 상세히 알아보고 부작용, 하루 권장량에 대해 정리해보았다.
블루베리 원산지, 블루베리란?
블루베리는 진달랫과 월귤나무에서 열리는 열매다.
블루베리의 원산지는 미국, 캐나다 등 북미이며, 미국에서 블루베리를 가장 많이 재배하고 또 소비한다. 미국 원주민으로부터 재배법을 배워간 유럽인들이 남미와 뉴질랜드 등에 전파한 것으로 알려져 있다.
우리나라의 경우 수입에 의존할 때는 너무 비싼 가격에 일반인들은 먹어보겠다는 생각조차 할 수 없었던 과일이지만 이제는 국내에서도 재배하기 때문에 가격이 많이 낮아진 상황이다.
미국 타임지에서 선정하는 세계 10대 슈퍼푸드에 이름을 올리면서 세간의 주목을 받게된 과채이며 우리나라에서도 꾸준히 수요가 늘어가고 있다.
블루베리 영양성분
- 낮은 칼로리, 풍부한 식이섬유
- 풍부한 멀티 비타민: 비타민C, 비타민K, 비타민E의 보고이다
- 다양한 무기질: 구리, 망간, 철분, 칼륨 함유
- 항산화 성분인 안토시아닌 풍부
블루베리 효능
블루베리 효능 1. 항산화 작용(노화 방지)
블루베리의 다양한 효능 중에서도 가장 대표적인 효능이다.
블루베리는 베타카로틴과 폴리페놀계 항산화물질인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다.
이들 항산화물질은 체내 활성산소를 중화하고 체외로 배출하는 역할을 한다.
산소는 혈액을 타고 체내에 영양소와 함께 공급되었다가 제 역할을 다한 뒤 산화하여 체외로 배출된다.
그런데, 이들 중 일부는 체외로 배출되지 않고 체내를 떠돌며 세포를 공격하고 피부 노화를 촉진하고 악성 종양을 유발하는데, 이 나쁜 산소를 활성산소라 한다.
블루베리의 항산화물질은 이 활성산소를 효과적으로 제거하여 노화를 방지하고 평균 수명을 늘리는 효과가 있다.
블루베리 효능 2. 시력 강화
블루베리의 안토시아닌은 안구질환을 예방하고 시력을 강화하는 효과가 있다.
안구 망막에는 로돕신이라는 물질이 있는데, 이 로돕신이 빛을 뇌로 전달하는 역할을 한다.
블루베리의 안토시아닌은 이 로돕신이 체내에 합성될 수 있도록 도와주는 역할을 한다.
블루베리에는 포도에 비해 서른 배가 넘는 안토시아닌이 들어있다.
블루베리 효능 3. 고혈압 완화, 개선
블루베리는 고혈압을 낮추고 혈관 건강을 높이는 것으로 알려져 있다.
블루베리를 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈압이 낮아지고 뇌졸중, 심근경색 등 혈관 중대질환에 걸릴 확률이 낮은 것으로 밝혀졌다.
또한 블루베리의 항산화물질은 피가 떡처럼 뭉쳐 혈액흐름을 방해하는 혈전을 녹이는 효과가 있다.
블루베리 효능 4. 항암 효과
안토시아닌, 베타카로틴 등 블루베리의 항산화 물질은 암종양이 자라지 못하도록 하는 항암 효과가 있다.
또한 손상된 세포를 복원하고 산화를 방지해 암을 효과적으로 예방하는 성분으로 꼽히기도 한다.
또한 블루베리에는 비타민B군 계열의 엽산이 풍부한데 엽산은 세포가 악성 종양으로 변이되지 않도록 하고 기형 DNA를 정상화하는 효과가 있다.
블루베리 효능 4. 골다공증 예방
블루베리는 뼈의 밀도를 높이고 치아를 튼튼하게 한다.
블루베리에는 뼈의 합성을 촉진하는 비타민D와 칼슘, 인, 망간, 철분 등 미네랄이 풍부하여 골다공증을 예방하고 뼈 건강에 이롭다.
블루베리 효능 5. 혈당수치 조절(당뇨)
블루베리가 당뇨환자에게 좋다는 이야기는 이미 잘 알려져 있다.
블루베리에 풍부한 식이섬유는 불필요한 탄수화물의 섭취를 억제하고 체내에서 혈당 수치를 낮춰준다.
또한 신진대사를 촉진해 혈액을 떠돌아다니는 당성분을 태워 당뇨를 개선, 완화하는 효과가 있다.
블루베리 효능 6. 두뇌활성화, 치매 예방
다양한 연구가 진행되며 블루베리의 안토시아닌이 뇌 신경을 활성화 시키고 기억력을 향상시키는 것으로 드러나고 있다.
특히 미국 신시내티 의대에서 고령자를 대상으로 시행한 실험에 따르면 블루베리를 섭취한 참여자가 그렇지 않은 참여자에 비해 단기기억증이 향상하고 치매증상이 완화된 것으로 드러났다.
블루베리 부작용, 주의사항
몸에 참 좋은 블루베리이지만 무엇이든지 과해서 좋을 것은 없다.
블루베리 역시 과하게 섭취할 시 부작용이 일어날 수 있다.
블루베리를 과하게 섭취할 경우 황반변성이 발생할 확률이 35% 넘게 증가하는 것으로 드러났다. 황반변성은 망막에서 빛을 인지하는 신경 조직의 일부이다.
황반변성이 발병하면 시력이 떨어지고 심각한 경우 시력을 아예 잃을 수도 있다.
블루베리 먹는 법
블루베리 영양제, 블루베리 즙 섭취
몸에 좋은 것은 알지만 매번 챙겨먹는 것은 번거로운 일이다.
시중에는 블루베리 추출물을 이용한 영양제와 블루베리 즙이 시판되고 있다.
가격도 비싸지 않고 블루베리의 영양분만 채취하여 섭취할 수 있기 때문에 간편하다.
특히 아래 블루베리즙은 소비자 만족도가 높은데다 현재 할인 이벤트를 시행하고 있으니 블루베리를 먹고자 한다면 이번 이벤트에 싸게 구입하는 것도 괜찮다.
블루베리즙 1위 제품요거트, 샐러드에 올려 먹기
블루베리는 생으로 먹는 게 영양소를 보호할 수 있어서 좋다.
보통 블루베리를 먹을 땐 요거트 혹은 샐러드에 올려먹으면 영양소를 보호하고 다른 채소류와 함께 시너지를 발휘할 수 있다.
냉동 블루베리 역시 이렇게 먹도록 한다.
블루베리는 얼려먹을 것
블루베리는 얼려먹으면 영양가치가 더 높아진다.
냉동과정에서 항산화물질인 안토시아닌의 농도가 더욱 짙어지기 때문이다. 냉동기간은 3~4개월이 적당하다.
얼린 블루베리는 냉동된 상태에서 바로 그냥 먹거나, 샐러드에 올려서 먹는 것을 추천한다.
해동과정에서 블루베리 과육이 물러지고 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다.
블루베리 얼리는 법은 조금 밑에 정리해두었으니 참고하도록 하자.
블루베리 껍질의 흰가루도 모두 먹을 것
블루베리 껍질의 흰색가루가 찜찜하게 느껴질 수 있다.
필자도 저 흰가루가 혹시 농약, 방부제 등 화학약품은 아닐까 걱정한 적 있다.
확인결과 블루베리의 흰 가루는 일종의 파이토케미컬로 오히려 신체에 이로운 영양물질임을 알게되었다.
파이토 케미컬이란 식물, 과일이 외부 감염과 상처로부터 스스로를 보호하기 위해 내뿜는 항산화물질이다.
신체에 흡수되면 노화를 방지하고 세포의 회복을 돕는 등 신체에 이로운 역할을 한다.
블루베리의 흰가루는 역시 신체에 이로운 역할을 하고 흰가루가 많은 블루베리가 당도가 높다는 통계도 있다.
블루베리를 먹을 땐 이 흰가루가 씻겨나가지 않도록 신선한 물에 살짝 씻어주도록 한다.
과육이 터지거나 곰팡이가 슬면 먹지 말것
블루베리는 산화가 빠른 과일이다.
육안으로 보아 과육이 터졌거나 곰팡이가 슬기 시작했다면 해당 블루베리는 과감하게 버리는 것이 좋다.
눈에 보이지 않더라도 이미 세균들이 블루베리를 잠식했을 가능성이 높다.
블루베리는 구매 후 신선할 때 바로 취식하는 것이 좋다.
생으로 먹을 것
블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화물질이 많은데, 이 성분은 익히지 않고 생으로 먹을 때 가장 흡수가 높다.
얼린 블루베리를 요거트에 올리거나 샐러드와 함께 먹는다면 영양만점의 블루베리 레시피가 될 것이다.
블루베리 하루 섭취량
과하게 섭취하면 블루베리 부작용이 있다는 점을 위에서 확인했다.
그렇다면 블루베리 하루 권장 섭취량은 어느정도일까?
전문가들은 블루베리를 하루 20알 내외로 먹으면 적당하다고 한다. 블루베리 즙으로 먹을 경우는 하루 2포 이내로 먹는 것이 좋다.
블루베리 보관법
블루베리를 보관할 땐 냉동 보관이 가장 좋다.
게다가 블루베리는 얼리면 안토시아닌이 풍부해져 한층 영양소가 높아진다.
블루베리 얼리는 법
- 블루베리를 흐르는 물에 가볍게 씻은 후 음지에서 물기를 말린다.
- 깨끗한 행주, 키친타올로 물기를 완전히 제거한다.
- 지퍼백에 담아 냉동실에 넣는다. 밀폐용기는 나중에 꺼내먹기 곤란하므로 지퍼백을 쓰는 게 좋다.
블루베리 고르는 법
블루베리 고르는 법을 함께 알아보자.
블루베리를 고를 땐 껍질이 어두운 청색이 선명한 것이 좋다.
또한 겉면에 투둘투둘 많이 나지 않아 매끄럽고 흰 가루가 묻어 있는 것을 고르도록 한다.
요약 및 자주 묻는 질문
블루베리는 강력한 항산화 작용으로 노화를 방지하고 시력개선, 고혈압 완화, 당뇨 개선, 피부미용에 항암효과까지 있는 세계 10대 슈퍼푸드다.
블루베리 성분으로는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부하며, 필수 비타민과 무기질이 함유되어 있어 다방면에 몸에 이롭다.
블루베리 먹는 법으로는 ▲생으로 먹을 것 ▲겉의 흰가루를 모두 먹을 것 ▲얼려서 먹으면 영양소가 높아짐 ▲요거트, 샐러드로 먹을 것 ▲ 블루베리 영양제, 블루베리 즙으로 먹을 것 등을 들 수 있다.
블루베리는 하루 20알 내외로 먹는 것이 좋으며 곰팡이가 슬거나 과육이 터진 것은 과감히 버리는 게 좋다.
Q.블루베리 겉쪽 흰 가루는 먹어도 되나요?
블루베리의 흰가루는 영양가치가 높은 물질입니다. 블루베리가 스스로를 보호하기 위해 내뿜는 일종의 파이토케미컬로 항산화작용 등 신체에 이로운 기능을 하므로 깨끗하게 다 씻어내지 말고 적당히 씻어서 흰가루가 있는 상태에서 블루베리를 먹는 것이 좋습니다.
Q.블루베리 즙도 영양소가 높나요?
블루베리즙과 블루베리 영양제는 블루베리의 좋은 성분을 추출한 뒤 다른 과일과 채소의 영양소를 첨가하는 경우가 많습니다. 블루베리 과일 단독으로 먹을 때보다 오히려 영양성분이 높을 수 있습니다. 바쁜 현대인들에게는 블루베리즙이 간편해서 먹기 좋습니다.
제휴마케팅 수익이 발생할 수 있으나 소비자가 부담하는 것은 아닙니다^^