계단오르기 바른 자세, 주의사항

계단오르기 자세가 특히 중요하다. 그릇된 자세로 운동하면 넘어질 위험은 물론, 무릎과 허리 관절에도 안좋기 때문이다.

이전 글에서 계단오르기는 심폐기능 향상은 물론, 코어근육 단련에 따른 허리강화, 다이어트 효과까지 있는 아주 효율 높은 고강도 유산소 운동임을 확인했다. 무엇보다 집 근처에 아파트만 있다면 별도로 돈과 장소 필요없이 일상적으로 운동할 수 있다는 장점도 크다.

이번에는 계단오르기 바른 자세에 대해 상세히 알아보도록 하자.

계단오르기 바른 자세

헬스를 비롯한 웨이트 운동이나 골프, 수영, 요가 등 거의 대부분의 운동은 자세가 중요하다.

하지만 초보들이 운동을 배우다 어려움을 느끼는 가장 큰 대목이 바로 ‘바른 자세’인 것이 사실이다. 계단오르기 자세의 기본은 무엇인지, 어떤 면을 주의해야하는지 알아보자.

옆에서 다른 이가 코칭을 해줄 땐 바른 자세 취하기가 어렵지 않지만 혼자 운동할 때 자세를 의식한다는 것은 생각보다 꽤나 까다롭다.

반면 계단오르기는 자세를 혼자서도 유지하는 것이 어렵지 않다는 장점이 있다. 본인의 의지만 있다면 혼자서 꾸준히 해낼 수 있는 운동이라는 뜻이다.

계단오르기 기본 자세

계단을 오를 때 보폭은 어깨 넓이로 벌린다. 지나치게 좁거나 넓으면 신체 밸런스가 무너져 넘어지기 쉽다.

시선은 상방 2~30도로 유지하여 바로 내 발밑을 보기보다 1.5m~2m 정도 전방을 주시하도록 한다. 습관적으로 바로 내 발 밑을 보게 되더라도 초반에 의식적으로 상방을 바라보도록 연습한다.

이 자세가 생각보다 위험하지 않고 척추와 허리를 지지해주어 오히려 바른자세를 유지하게 되어 신체균형이 안정성이 있다.

척추와 골반 각도를 바로 맞추기 위해 의식적으로 발은 11자 형태를 유지하는 게 좋다.

계단오르기 발 어디부터 딛나?

계단오르기를 할 때 발 앞꿈치가 먼저 계단을 딛어야한다는 말이 정석적으로 알려져있다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 계단 오르기 자세에 정답은 없는 것으로 나타났다.

간단히 정리해보면 중장년층 이상은 발바닥 전체를 딛고, 균형감각이 좋은 젊은 사람은 발 앞부분을 딛는 게 좋다.

먼저 발바닥 전체로 계단을 내딛는다면 발 전체에 하중이 분산되는 만큼 균형을 잃을 우려가 적어져 안정적으로 자세를 취할 수 있다. 균형 신경이 상대적으로 떨어지는 중장년층들에게 발바닥 전체로 계단오르기를 권하는 이유다.

만약 이석증 등 균형감각이 떨어지는 사람이라면 적응될 때까지는 난간을 짚고 계단오르기를 하는 것도 좋다.

반면 발 앞꿈치로 사뿐 내딛게 되면 종아리 뒤쪽 근육이 판판하게 펴지면서 스트레칭되는 효과를 가져온다. 발바닥 전체로 내딛을 때 보다 운동강도가 세어 칼로리 연소가 배가되며 다이어트, 체중 감량 효과가 크다.

허리를 꼿꼿히 펴고 가슴은 넓게

계단을 오르다보면 어느새 허리를 약간 앞으로 굽히고 걷는 자신을 보게될 것이다. 오르막길을 오르는 특성상 어쩔 수 없는 부분이다.

어떤 면에서 보면 이 부분이 계단오르기 자세 중 가장 중요하다.

허리가 앞으로 비스듬히 기울게 되면 신체 균형이 무너져 낙상의 위험이 있다. 계단을 오를 땐 의식적으로 허리를 꼿꼿이 세우고 가슴은 넓게 펴도록 하자.

이 자세는 척추 건강에도 좋으며 엉덩이, 허벅지, 그리고 척추 기립근도 자극하여 코어근육을 발달시킨다. 허리디스크 환자라면 천천히 계단오르기를 하더라도 척추를 펴고 걸을 것을 추천한다.

실내 계단오르기 스텝퍼 할인 링크

한 걸음에 계단 한 칸, 조급하지 말 것

본인의 신체능력을 믿은 나머지 한 번에 두 계단씩 오르는 사람이 있다. 하지만 이 방식의 계단 오르기는 급격하게 체내 에너지를 고갈시켜 지속적으로 운동하기 힘들게 해 오히려 운동효과를 떨어뜨린다.

적당히 숨이 차고 힘들 정도의 속도로 한 걸음에 계단 한 칸씩을 오르는 것이 좋다.

계단오르기 자세 주의 사항

계단오르기를 할 때는 바른 자세를 지키는 만큼이나 주의사항에도 주의를 기울여야 한다. 아래 계단오르기 주의사항에 대해 정리해보았다.

이런 사이트도 있어요. 대한계단오르기 협회

내려올 때는 엘리베이터를 이용

계단오르기를 할 때 가장 조심해야할 부분은 내려올 때는 걷지 않고 엘리베이터를 이용하는 것이다. 사람이 계단을 걸어 내려올 때는 무릎관절에 걷기의 약 4배에 달하는 체중이 전달되어 무릎 관절에 치명타가 될 수 있다.

어쩔 수 없이 내려올 때는 발 앞꿈치를 이용해 충격을 최소화하는 것이 좋다.

관절염, 무릎 질환이 있다면 병원 상담부터

계단오르기는 적당한 자극과 하체 근육을 발달시켜 무릎관절에 효과가 좋은 운동이다. 하지만 이미 퇴행성 관절염이 진행되었거나 무릎 관절이 약한 사람이라면 계단오르기가 관절 건강을 더 해칠 수 있음을 알아야 한다.

균형감각이 부족하다면 난간 짚고 오를 것

이석증, 빈혈 등으로 균형감각이 좋지 않은 경우라면 난간을 짚고 운동할 것을 추천한다. 난간을 짚고 운동해도 충분한 효과를 볼 수 있다.

또한 각 계단에 창문이 잘 열려 있는지도 확인한다. 밀폐된 공간이라면 눈에 보이지 않는 먼지들이 공기 중에 떠다니고 있을 확률이 높다.

고혈압 낮추는 법 5가지 (클릭)

본 포스팅은 제휴마케팅 활동의 일원으로 수익이 발생할 수 있으나 구입 가격에는 영향을 미치지 않습니다. 편하게 후기를 둘러보고 제품 구입을 결정하세요